TREENAAMINEN KORONASULUN AIKANA / TRAINING DURING CORONA LOCKOUT

Treenaaminen!

Sulkapalloaiheisia pulmatehtäviä

Puuhaa sisä- ja sadepäivien varalle.
Kokeile ratkaista sulkapalloristikko
http://www.espoonsulkapallo.net/sulkkistehtavia/

ESBChallenge / ESBHaaste

Kokeile ESB:n seurahaastetta ja motivoi itsesi ja perheesi tekemään treenejä ja muita tehtäviä koronasulun aikana.

Take the ESBChallenge and motivate yourself and your family to workout during this corona lockout.

http://www.espoonsulkapallo.net/esb-challenge-esb-haaste/

TREENIOHJELMA 4-2020 KAIKILLE ESBILÄISILLE

Sulkapalloharjoitusten ollessa tauolla ja hallien suljetua ovensa, on jokaisella mahdollisuus keskittyä lajiharjoittelun sijaan oheisharjoitteluun ja muihin tärkeisiin harjoittelun osa-alueisiin. Voit seurata ESB:n antamaa yleisohjelmaa tai soveltaa sitä itsellesi sopivaksi.

KUNTOPIIRIT / CIRCUIT TRAINING

Yleiskuntopiiri:
https://www.youtube.com/watch?v=mmq5zZfmIws&t=458s

Yleiskuntopiiri:
https://www.youtube.com/watch?v=dObkrf46n8c

SSuL/Peruskuntopiiri:
https://365.sulkapallo.fi/wp-content/uploads/sites/3/2015/11/Peruskuntopiiri.pdf

Jalkojen voima & tasapaino:
https://www.youtube.com/watch?v=ywwXoBfmQLg&feature=youtu.be

KUNTOPALLOHARJOITTEET:

Getter Saar & Eetu Heino / Kuntopallo:
https://www.youtube.com/watch?v=-bpVXT3zW-M

Kuntopalloharjoitteita (Jeffrey Bijen):
https://www.youtube.com/watch?v=E4-ZH1P5OM8

VOIMAHARJOITE / KÄSIPAINOT:

Galva / Käsipainoharjoite:
https://www.youtube.com/watch?v=ywwXoBfmQLg&feature=youtu.be

HUOLTAVA HARJOITE

SSuL/Aktivoiva alkulämmittely:
https://365.sulkapallo.fi/wp-content/uploads/sites/3/2015/11/Aktivoiva-alkul%C3%A4mmittely.pdf

SSuL / Olkapään huoltava harjoite: https://365.sulkapallo.fi/wp-content/uploads/sites/3/2015/11/Olkap%C3%A4%C3%A4n-huoltavat-harjoitteet.pdf

SSuL / Kyynärvarren ja ranteen vahvistaminen:
https://365.sulkapallo.fi/wp-content/uploads/sites/3/2015/11/Kyyn%C3%A4rvarren-ja-ranteen-vahvistaminen.pdf

SSuL / Ylävartalon liikkuvuus:
https://365.sulkapallo.fi/wp-content/uploads/sites/3/2015/11/Yl%C3%A4vartalon-liikkuvuus.pdf

SSuL/Foam-roller:
https://365.sulkapallo.fi/wp-content/uploads/sites/3/2015/11/Foam-Roll.pdf

Perheille sopivaa yhdessä tekemistä:

Metsäkuntopiiri junioreille ja aikuisille:
https://www.youtube.com/watch?v=RO53zP4qb9s

VENYTTELY

SSuL / Venyttelyohjelma: https://365.sulkapallo.fi/wp-content/uploads/sites/3/2015/11/Perusvenyttely.pdf

LAJIHARJOITTEITA:

Verkkohyrrä / Net spin:
https://www.youtube.com/watch?v=l2FTABqAUrU

Verkkohyrrä ja mailan- ja pallonhallinta / Net spin:
https://www.youtube.com/watch?v=WKQ_ux0dweY

SSuL 365 -sivusto:
https://365.sulkapallo.fi/

JALKATYÖHARJOITTEET:

Keski- ja takakentän jalkatyö (Aaron):
https://www.youtube.com/watch?v=48hreZmL2sI&feature=youtu.be

MUUTA MATERIAALIA JA LUKEMISTA:

Sulkapallon harjoittelun painopisteet:
– Oheis- ja ominaisuusharjoittelu (esim. lihaskunto, kestävyys, nopeus, ketteryys, kimmoisuus,…)
– Taitoharjoittelu (esim. mailan- ja pallonhallinta, syötöt, otteet, ”tatsi”)
– Mentaaliharjoittelu
– Taktiikka (esim. otteluvideot, pelianalyysit, taktiset kuviot)

Monet urheiluseurat, liikuntahallit, kuntosalit (mm. Forever) julkaisee paljon hyviä vinkkejä liikkumiseen.


Forever Matinkylän Personal Trainerit ja jumppaohjaajien kuntopiirit ja liikuntavinkit:
https://www.facebook.com/pg/forevermatinkyla/videos/?ref=page_internal

Kehity huippu-urheilijaksi -harjoituskirja
Olympiakomitean julkaisema Kehity huippu-urheilijaksi –harjoituskirja.
https://olympiakomitea.kuvat.fi/i/9AyReFTYZtkMKqfrpwcgHUXjCsdW2v8P

Urheilijan arki poikkeustilanteessa – ravitsemuksen muistilista (URHEAn Laura Mannerin ja Ida Heikuran ohjeistus):
Ravitsemus_kevät2020

SSuL 365 -sivusto, sisältää monipuolisesti sulkapallon harjoitusmateriaalia:
– SSuL 365 -sivusto / https://365.sulkapallo.fi/

! TERVEYSTIETOISKU

! Muistathan noudattaa harjoitellessasi annettuja virallisia ohjeistuksia koskien mm. sosiaalisia kontakteja. Urheilla kannattaa nyt yksin tai perheen kanssa välttäen suosituimpia paikkoja. Harjoitella voi vain terveenä ja oireettomana. Huolehdi hyvästä hygieniasta ennen, aikana ja jälkeen harjoitusten. Mikäli tunnet olosi sairaaksi tai toipilaaksi, älä treenaa ja jää kotiin. 

TREENIOHJELMA JUNIORIKILPAPELAAJILLE

TREENIOHJELMA AIKUISKILPAPELAAJILLE